Pour manger sainement, faut-il bannir le sucre de son alimentation ? Absolument pas. Mais encore faut-il bien identifier les types de sucre à privilégier. Plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que l’indice glycémique ou l’apport en minéraux, directement lié au degré de raffinage du produit.

L’indice glycémique (IG) d’un aliment est sa capacité à faire monter le taux de sucre dans le sang.
Les diabétiques dont la régulation de la glycémie est défaillante doivent donc être particulièrement vigilants à cet aspect de leur alimentation. Mais pour le reste de la population, il s’agit également d’un point à ne pas négliger.
En effet, une glycémie qui monte en flèche requiert ensuite un travail important du pancréas, entraînant une sécrétion trop brutale de l’insuline – hormone qui régule la glycémie. Celle-ci peut alors perdre tout ou partie de son efficacité, ce qui peut occasionner un diabète de type 2.

Un mot d’ordre : évitez les sucres raffinés
Pour connaître la valeur de l’indice glycémique d’un aliment, un élément nutritionnel sert de référence : le glucose. Son indice glycémique (IG) équivaut, en effet, à 100.
Comme tous les aliments, les sucres ont un index glycémique plus faible s’ils sont associés à des fibres ou à des gras qui ralentissent la diffusion du sucre dans le sang.
Ainsi, les sucres non raffinés ont en général un IG plus faible. Ils sont aussi naturellement plus riches en fibres ou en minéraux et donc nutritionnellement plus intéressants.

Parmi eux, vous pouvez privilégier :

• le sucre contenu dans les fruits
Mais à la condition de les manger entiers, c’est-à-dire avec la pulpe et les fibres !
Attention toutefois aux fruits secs, qui sont déshydratés et dont l’IG est assez élevé. Par exemple, les pruneaux ont un IG de 29, les abricots secs de 30, les raisins secs de 65, les figues séchées de 61… et les dattes de 100 ! Il est d’ailleurs possible en pâtisserie de remplacer le sucre raffiné par de la pâte de datte, qui a fort pouvoir sucrant tout en ayant un bon apport en minéraux.

• le sucre de canne complet
Le rapadura est obtenu à partir de jus de canne séché à l’air libre et tamisé. Il n’est ni raffiné ni transformé. Originaire d’Amérique latine, il a une couleur ambrée très foncée, une texture légèrement humide et un goût de réglisse caramélisé. En Colombie, il est nommé « panela » et, à l’Île Maurice, « muscovado » : le jus extrait de la canne à sucre est chauffé jusqu’à évaporation du liquide. Le résidu est séché puis broyé. Sa couleur brune est due à la forte teneur en mélasse, ce qui lui confère un goût prononcé très parfumé.

• le sucre de fleur de coco
Particulièrement intéressant, car il présente un très faible IG (35 à 55 suivant les sources), il a aussi une forte teneur en minéraux et en fibres.
Le sucre de palmier du Cambodge ou d’aringa en Indonésie se classent dans cette même catégorie.

• le sirop d’érable
Avec un IG à 55, c’est un produit très aromatique, peu travaillé et très riche en minéraux.

• le sirop d’agave
Très médiatisé pour son faible IG (15), il présente un fort pouvoir calorique, est faiblement minéralisé et fort en fructose, sucre hautement fermentescible. À noter : il est souvent issu de plantations industrielles.

• la stévia
Très peu calorique et avec un fort pouvoir sucrant, elle se classe plutôt du côté des édulcorants mais son utilisation reste controversée.

• le xylitol
Il s’agit d’un sucre extrait du bouleau. Comme la stévia, il n’induit pas de pic glycémique, mais son pouvoir sucrant est plus faible. Cependant, consommés en excès, ces produits peuvent avoir des effets laxatifs et sont à éviter chez les jeunes enfants.

En résumé, favorisez les vrais sucres, complets, jouez sur l’indice glycémique avec vos recettes et n’oubliez pas de vous faire plaisir !

Tableau de l’indice glycémique des sucres

Julie Martin, naturopathe