Ce que l’on cherche dans le gras, outre son énergie, ce sont les oméga 3 ! Tout simplement pensez aux bonnes huiles pour accompagner vos crudités ou vos légumes vapeurs et vous ferez le plein ! Pour une qualité optimale vous les choisirez biologiques, vierges et obtenues par première pression à froid.
Colza : la plus économique
La plus économique et très bien équilibrée en acides gras oméga 3, 6 et 9. Mélangez-la avec de l’huile d’olive si son goût vous déplaît.
Noix : la plus parfumée
La seconde huile la plus intéressante est celle de noix au parfum incomparable ! Elle se marie à merveille à la salade verte, aux betteraves, à une salade endive-pomme-noix…
Lin ou cameline : riches et fragiles
Elles tiennent le haut du pavé en oméga 3, et affichent toutes deux un goût prononcé. Très fragiles et onéreuses, elles sont souvent vendues dans des petites bouteilles. Car oui, la richesse en oméga 3 est directement corrélée à la fragilité de l’huile et à son oxydation potentielle, lui conférant un goût rance. À garder impérativement au frais et à l’abri de la lumière.
L’huile de germe de blé : vitaminée en plus
Également assez onéreuse, l’huile de germe de blé est très intéressante pour sa richesse en vitamine E, un anti-oxydant puissant !
L’huile d’olive : incontournable
Élément incontournable du régime crétois, l’huile d’olive apporte, en plus, de l’oméga 9, cardio-protecteur et régulateur de la tension artérielle. On l’utilise en cru ou en cuit.
L’huile de coco : avec modération
Les graisses saturées existent aussi dans l’univers des graisses végétales avec par exemple l’huile de coco qui contient plus d’acides gras saturés que le beurre ! Elle est donc très stable chimiquement et appropriée pour la cuisson ou les pâtisseries. Elle est à consommer avec modération en alternance avec l’huile d’olive par exemple.
Encore plus fortes en oméga 3 et en protéines : les graines
• Pensez aux noix, aux pudding de chia ou de graines de lin
• Saupoudrez vos soupes et salades avec des graines de chanvre, de lin.
Graines de lin, les astuces
Sources de fibres, d’oméga 3 et de protéines, les graines de lin permettent de réguler la glycémie et sont très nourrissantes. Pour bénéficier au mieux de leurs bienfaits, elles doivent être trempées ou mixées.
Trempage : 1 à 2 heures dans de l’eau ou votre dessert avant dégustation pour ramollir l’enveloppe et favoriser l’apparition du mucilage, cette substance aussi visqueuse que riche en glucides.
Mixage : juste avant de les consommer. Une fois mixées, les graines se conservent de 24 à 48 heures au frigo car leurs oméga 3 vont s’oxyder rapidement. À intégrer à une compote, un yaourt, une banane écrasée, à saupoudrer sur du salé ou du sucré…
