Réduire la part des protéines animales dans notre alimentation, c’est bon pour la planète et pour le porte-monnaie, mais qu’en est-il de la santé ? Comment favoriser les protéines végétales et préserver un apport protéique équilibré ?

 

Il faut en moyenne 13 500 litres d’eau pour produire 1 kg de bœuf et 1 600 litres pour récolter 1 kg de céréales. Au supermarché, le prix au kilo est également en faveur des lentilles, plutôt que du filet de poisson… Ainsi pour différentes raisons, le flexitarisme est à la mode. Il s’agit de privilégier le végétal autant que possible et, de temps en temps, de se faire plaisir avec de la viande ou du poisson. L’avantage des produits animaux est qu’ils contiennent la totalité des acides aminés essentiels dont notre corps a besoin au quotidien.

 

L’Agence nationale de la santé considère que la référence nutritionnelle en protéines (RNP) des adultes en bonne santé est de 
0,83 g/kg/j.
Soit environ 50 grammes pour une personne de 60 kg (1). Il s’agit là de protéines pures.
Elles sont présentes à hauteur de 25 à 40 % dans les viandes, entre et 20 et 25 % dans la majorité des poissons, un peu moins dans les légumineuses : 7 à 10 %, et encore moins dans les céréales : 2 à 5%, mais tout de même 12 % dans le sarrasin ! Certains végétaux nous réservent des surprises ! L’ortie avec sa très forte teneur en protéines ou les algues, qui couvrent en outre nos besoins en acides aminés essentiels.

 

Pour le reste, il faut savoir faire les bonnes associations en cuisine. En effet, il manque un des acides aminés essentiels dans les céréales : la lysine, et un autre dans les légumineuses : la méthionine. D’où la nécessité de manger sur une même journée des aliments de chacune de ces familles. Il existe de nombreux plats traditionnels qui combinent cette association : le couscous en Afrique du Nord (pois chiches et semoule de blé), le chili en Amérique centrale (haricot rouge et maïs), deux recettes qui sont de nos jours réalisées avec de la viande, mais qui au départ n’en contenaient que très peu, juste pour parfumer la recette. En Inde, le mélange de riz et de lentilles est quotidien.
Les graines de chia, et celles de chanvre entières ou décortiquées, mais aussi le quinoa, le lupin sont des aliments végétaux que vous pouvez consommer si vous souhaitez renforcer votre apport protéique.

Julie Martin

 

→ Pour connaître la composition, et notamment la teneur en protéines d’un aliment : https://ciqual.anses.fr/

 

Teneur en protéines en grammes pour 100 grammes d’aliment :

• Steak haché ou jambon cru : 26 g
• Saumon, poulet, sardine : 25 g
• Spiruline 57 g
• Tofu : 15 g
• Graines de chanvre : 26 g
• Lentilles : 10 g
• Graines de chia : 17 g
• Haricots rouges : 10 g
• Farine de blé : 10 g
• Riz blanc : 3 g
• Pois chiches : 6 g
• Légumes verts : 3g (chou kale, brocoli, épinards)
• Champignons shii take : 2 g

 

Qui mange quoi ?

Flexitarien : consomme de tout, en réduisant sa consommation de viande.
Végétarien : ne consomme pas de chair animale (viande, poisson, fruits de mer, insectes)
Végan : ne consomme aucun produit issu de l’exploitation animale (viande, poisson, produits laitiers, œufs, produits de la ruche, vêtements ou chaussures en cuir)

 

(1) La référence nutritionnelle en protéines chez les personnes âgées est légèrement plus élevée, de l’ordre de 1 g/kg/j, ainsi que chez les femmes enceintes et allaitantes, au moins 70 g/j ou 1,2 g/kg/j. Dans certains cas spécifiques, l’apport peut monter jusqu’à 2g/kg/j.

 

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