Travail de nuit, horaires décalés, stress et surmenage liés à la Covid-19… Les soignants hospitaliers sont mis à rude épreuve depuis des mois et cela impacte leur sommeil. Voici quelques conseils simples pour préserver ses nuits.

 

Alors que le minimum recommandé est de 7 heures, le temps moyen de sommeil en France ne cesse de baisser : il est désormais de 6 heures 42 minutes par nuit en semaine, et de 6 heures seulement pour les soignants1. Difficultés à s’endormir, sommeil haché, non réparateur, réveils précoces… Les troubles du sommeil prennent différentes formes. « Lors de la première vague de Covid, de nombreux soignants étaient épuisés et angoissés par les situations trau­matisantes vécues à l’hôpital et par un sentiment d’impuissance. Le sommeil arrive en principe en 20 à 30 minutes et au-delà de 45 min, il y a déjà un problème. Les réveils en milieu de nuit et au petit matin, souvent accompagnés d’anxiété, peuvent être le signe d’un symptôme dépressif », observe le Dr Antoinette Spassova, médecin généraliste et auriculothérapeute à Maisons-Alfort et à l’hôpital du Kremlin-Bicêtre.

 

Compenser le manque de sommeil
Pour affronter les périodes de restriction, on peut « prendre des réserves » en s’offrant de grandes nuits préventives dans la semaine qui précède. Les jours de congé sont l’occasion de dormir plus, mais il est préférable de ne pas trop décaler ses horaires. Enfin, la sieste est efficace si elle reste courte (20 à 30 minutes).

Quant aux médicaments, ils peuvent aider à traverser une période difficile, mais gare à l’accoutumance et à la baisse de vigilance induites par les somnifères ! En cas de troubles légers, pri­vilégier la mélatonine (dosée à 4 mg, sur pres­cription) qui recale les cycles jour/nuit (mais il y a 20 % de non-répondeurs), l’homéopathie et les plantes (aubépine, passiflore).

 

74 % des soignants souhaitent des interventions non médicamenteuses pour faire face à la souffrance psychologique liée à la Covid-192

 

Tester les techniques de relaxation
Si malgré tout, le marchand de sable se fait attendre, pourquoi ne pas essayer le yoga, le qi gong, la sophrologie, les automassages ou l’hypnose ? Ils peuvent se pratiquer en groupe ou seul, en s’inspi­rant par exemple d’un livre ou d’une vidéo.

De plus en plus utilisées en ville et à l’hôpital, l’acupuncture et l’auriculothérapie sont aussi très efficaces sur les troubles du sommeil et le stress. « Dès le début de la crise du coronavirus, la consultation douleur du Kremlin-Bicêtre étant fermée, l’équipe s’est mise à disposition du person­nel de l’hôpital, des médecins aux brancardiers. Nous avons ainsi réalisé 1 500 séances combinant massages profonds, relaxation par masque de réa­lité virtuelle, et des séances d’auriculothérapie de 15 minutes, dont l’effet dure 4 à 8 semaines. Faute de moyens, cette expérience n’a pas pu être pérenni­sée hélas après le premier confinement », explique le Dr Antoinette Spassova.

Isabelle Gonse

 

1 - Enquête Odoxa / Réseau Morphée pour MNH en 2018 sur les troubles du sommeil chez les soignants.
2 - Vécu, attentes et perception des professionnels de la santé pendant la crise sanitaire. Bilan d’une étude exploratoire de l’association SPS (Association Soins aux professionnels de la santé) – contact@asso-sps.fr - Questionnaire du 29 avril au 15 mai 2020.

 

La cohérence cardiaque, simple et efficace
Basée sur la respiration, cette méthode de relaxation permet de réguler la variabilité de la fréquence cardiaque et de réduire le stress et l’anxiété durant plusieurs heures.
Pour pratiquer, suivre la règle du 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute et pendant 5 minutes. Assis sur une chaise, le dos droit, les jambes décroisées, inspirer lentement sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes, soit 6 respirations par minutes.
Les yeux fermés, on peut imaginer une vague qui monte et qui descend.
Ou s’inspirer de vidéos en ligne et des applis gratuites.

 

Adopter les bons réflexes
Une bonne nuit se prépare tout au long de la journée grâce à des "routines d’hygiène du sommeil".

 

AU COURS DE LA JOURNÉE :

• s’exposer à la lumière dès le réveil
• faire de l’exercice (3 heures au moins avant le coucher)
• éviter les excitants (café, thé) après 16 h, limiter l’alcool et le tabac

EN SOIRÉE :

• dîner ni trop lourd, ni trop léger (privilégier les sucres lents et rapides, les fruits secs et les légumes)
• éteindre les écrans 2 heures avant le coucher, et opter pour une activité calme (lecture, yoga, douche)
• pour les travailleurs de nuit, éviter la lumière en fin de service.

AU COUCHER :

• 0 bruit et 0 lumière, 18-20°C maximum
• pas d’écrans (TV, ordinateur, smartphone)
• lecture, musique douce, adopter un rituel

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