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Santé

BOUGER À NOUVEAU : tous nos conseils !

Une activité physique est recommandée, quel que soit l’âge. Elle prévient la prise de poids, maintient le capital musculaire, préserve l’autonomie.

Elle protège de nombreuses maladies : diabète, ostéoporose, hypertension, maladies d’Alzheimer ou cardiovasculaires. Mais comment faire ou refaire du sport sans risque ? Nous avons fait le point avec le Pr Jean-Christophe Daviet, service de médecine physique et de réadaptation de l’hôpital Jean Rebeyrol (CHU de Limoges), très à la pointe en matière de médecine du sport.

Pr Jean-Christophe Daviet

Quelle est l’utilité de la visite médicale ?

Si vous pratiquez ou reprenez une activité physique, la visite médicale permet de faire un tour d’horizon des troubles et maladies dont vous avez déjà souffert. Le plus important, c’est cet examen clinique global qui est souvent pratiqué par le généraliste, lequel connaît ses patients. Il saura si vous avez besoin de réaliser des examens et lesquels. À partir de 35-40 ans, il faut prendre en compte les éventuels troubles cardiaques ou vasculaires. Cela implique alors de faire systématiquement un électrocardiogramme. Dans des cas plus rares, on peut être conduit à proposer une épreuve d’effort. En cas d’arthrose, il faut faire un bilan, comprenant souvent des radios. Il en va de même, par exemple, pour une personne souffrant du genou.

Selon l’âge ou l’état de santé, y a-t-il des sports interdits ?

En médecine, on se méfie de plus en plus de déconseiller telle ou telle activité. Il vaut mieux vous laisser pratiquer une activité physique que vous aimez plutôt que de vous en proposer une que vous n’aimez pas et que vous n’allez pas pratiquer. L’essentiel est de bouger ! Femme réfléchissantL’Organisation mondiale de la santé précise clairement les dangers de l’absence d’exercice physique et de la sédentarité. C’est le quatrième facteur de risque de mortalité dans le monde ! C’est à vous de me dire « Je veux faire telle activité ».
Si vous avez mal au genou mais voulez faire du jogging, il y a de fortes chances pour que l’on puisse vous permettre de courir, si le genou est traité et si la façon de courir, avec de bonnes chaussures notamment, vous est précisée. En outre, beaucoup d’idées reçues découragent à tort de bouger.
On dit, par exemple, que l’activité physique abîme nos articulations. En fait, les études montrent que les individus qui ont une arthrose, mais bougent, souffrent moins. Car le mouvement nourrit le cartilage. Il l’aide à répondre aux méfaits du temps. Les signes de cette affection se manifestent moins chez ceux qui font de l’exercice. Ils prennent moins de médicaments.
Pour les personnes ayant des douleurs ostéoarticulaires, mieux vaudrait réaliser un effort physique en déchargeant le corps de son propre poids, comme en piscine ou à vélo… et éviter les sauts et sollicitations du genou, comme au tennis.
Mais interdire, pour ces raisons, une discipline à une personne qui n’en aimera pas d’autres présente un risque aussi. Si une majorité de personnes incluses dans un programme de recherche sur les effets du sport en tirent un bénéfice, on sait qu’il leur est plus difficile de poursuivre dans la vraie vie. Respecter autant que possible l’envie de la personne de faire telle ou telle activité sera donc crucial pour permettre une pratique durable et suivie.

Comment en déterminer la fréquence ?

À titre de repère, le programme national Manger Bouger recommande de réaliser chaque jour un exercice d’intensité moyenne pendant une demi-heure. Chacun l’adaptera.

Que voulez-vous dire par intensité moyenne ?

L’absence d’essoufflement important reste le moyen le plus simple de la définir. Le test de la conversation sera un moyen de la vérifier. Il faut pouvoir discuter pendant la pratique de l’exercice. On ne doit pas dépasser une vitesse où le déploiement d’une force musculaire est tel que l’on ne peut plus parler. On ne doit jamais être très essoufflé.

Y a-t-il des horaires plus ou moins favorables pour faire du sport ?

On se base sur l’heure des repas et la météo. Il ne faut pas avoir l’estomac trop chargé, surtout en cas d’effort intense. Au cours de l’exercice, tout le sang va dans les muscles, il n’irrigue plus autant le système digestif, la digestion se fait donc moins bien. Il ne faut pas pratiquer le sport à jeun pour autant. Il vaut mieux prendre un petit-déjeuner ou un déjeuner, et faire de l’exercice deux ou trois heures après. En extérieur, l’hiver, on évitera de pratiquer son activité trop tôt ou trop tard au moment où la température est la plus basse. L’été, on évitera de le faire en milieu de journée, quand il fait le plus chaud.

Quand et comment faut-il boire ?

L’hydratation de l’organisme est très importante. Il faut boire avant d’avoir soif. Quand on a soif, c’est que l’on est déjà déshydraté. On boira donc avant toute activité physique, puis régulièrement au cours de celle-ci.

Quel est le rôle de l’échauffement ?

Les échauffements améliorent les capacités de l’organisme durant l’effort. Ils permettent d’augmenter graduellement le rythme du coeur. Ils le préparent à effectuer des efforts plus soutenus. Ils accroissent l’élasticité musculaire. La hausse de notre température dilate des vaisseaux sanguins, permettant de conduire plus d’oxygène dans les muscles. Les échauffements favorisent aussi l’attention, l’équilibre, la précision et la coordination des gestes. Ils diminuent les risques de se blesser, de tomber ou de se faire une entorse. Développés avec de plus en plus de connaissances scientifiques, les échauffements varient selon les sports et les besoins. Dans des sports populaires comme le vélo et la course à pied, le début de l’activité elle-même permet de s’échauffer. Il faut une quinzaine de minutes pour cela. Puis on augmente l’allure, et donc l’intensité, à travers la même activité. Dans les sports collectifs, comme le football ou le tennis, il faut effectuer des exercices d’échauffement pendant dix à quinze minutes avant de passer au sport lui-même.

Richard Belfer

La retraite active de Claude

Claude s'entraine à la salle de sport « À la retraite, vous avez plein de douleurs si vous n’avez pas d’activité physique, explique Claude, la soixantaine. C’est pour cela que j’ai fait davantage d’exercice et de golf. »

Quand il était plus jeune, Claude a fait du sport, notamment de la musculation. « Puis j’ai arrêté, il m’était difficile de continuer à cause de mon travail. J’étais commercial et je faisais beaucoup de voiture… J’ai commencé à avoir souvent mal au dos. »

Cela tombe d’autant plus mal qu’il compte profiter de sa retraite à Sète en faisant plus de golf et de randonnées.« J’avais le dos qui me faisait souffrir et s’affaissait. J’avais pris du ventre. » La décision de Claude vient de ce constat. Il s’inscrit dans le club de remise en forme le plus proche.

Son fils, qui enseigne le golf, lui donne maints conseils sur les exercices pour son mal de dos, pour la préparation des compétitions de golf ou des randonnées. « Sur ses conseils, j’ai fait beaucoup d’abdominaux au club. En utilisant les appareils qui le musclent, j’ai obtenu un “gainage” du dos qui m’a permis de ne plus souffrir. »

Fin gourmet, Claude réalise, il y a un an, qu’il ne perd pas de poids pour autant. « Cette année, j’ai décidé de moins faire la fête pour obtenir plus de résultats. De tous les exercices que je fais, c’est la marche sur tapis roulant réglé sur la légère pente qui me fait perdre le plus de calories. » Aujourd’hui, Claude a perdu neuf kilos et retrouvé un ventre plat. « Là, je viens de faire de la randonnée dans le Parc régional du Haut Languedoc. Si je ne faisais pas d’exercice dans la semaine, je n’aurais pas pu faire, à mon âge, 13 km en quatre heures avec un dénivelé de 850 m ! »

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